Chế độ ăn tập gym cho người mới là một trong những vấn đề được quan tâm nhất tại các phòng tập thể hình hiện nay. Vậy một chế độ ăn khoa học, tốt cho người mới tập là như thế nào? Bài viết dưới đây, gym Unity Fitness sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về dinh dưỡng cần có trong thực đơn dành cho người mới và tự xây dựng được chế độ ăn phù hợp nhất cho mình.
Cần có một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng
Trong quá trình tập gym, bữa sáng có vai trò quan trọng đặc biệt với những ai mới bắt đầu. Chế độ ăn sáng đầy đủ, đều đặn sẽ hạn chế nguy cơ béo phì, bệnh về tim mạch và béo phì. Người tập nên bắt đầu ngày mới với bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng, tạo năng lượng cho cả một ngày dài và có buổi tập gym hiệu quả nhất.
Theo nhiều chuyên gia tại phòng tập gym Unity Fitness, người tập cần lựa chọn đúng loại thực phẩm phù hợp với bữa sáng. Gymer nên bổ sung nhiều chất xơ, chất đạm để giảm cảm giác đói kéo dài và có đủ năng lượng tập thể dục. Một số gợi ý cụ thể cho bữa sáng như:
- Bạn nên ăn bột yến mạch hay ngũ cốc nguyên hạt thay vì ăn các loại ngũ cốc với hàm lượng đường lớn. Tiếp đó, bạn nên ưu tiên sử dụng thực phẩm có chứa protein ví dụ như sữa, sữa chua hay các loại hạt ướp.
- Khi bạn chuẩn bị bữa sáng với bánh nướng hay bánh quế, hãy dùng nguyên liệu từ ngũ cốc nguyên hạt thay vì dùng bột mì đa năng. Bên cạnh đó, bạn có thể dùng thêm 1 lượng đủ phô mai tạo thành hỗn hợp khi làm bánh.
- Nếu bạn thích ăn bánh mì nướng có thể lựa chọn ăn cùng trứng, bơ đậu phộng để cung cấp đủ lượng protein.
Bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng cho người tập mới
Cung cấp đủ lượng carbohydrate cần thiết với cơ thể
Carbohydrate là nhóm dinh dưỡng cung cấp năng lượng chính của cơ thể. Theo nhiều chuyên gia tại phòng tập Unity Fitness cho rằng, có đến mỗi người cần từ 45 đến 65% calo hàng ngày nên được hấp thụ từ carbohydrate nhất là vào những ngày có cường độ tập luyện cao. Bạn nên hạn chế tiêu thụ card từ đồ ngọt, thực phẩm chế biến sẵn và nên bổ sung carb từ các loại như ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả, rau và đậu.
Nếu không cung cấp đủ carbohydrate, cơ thể sẽ bị thiếu năng lượng, dẫn đến mệt mỏi, giảm hiệu suất tập luyện và thậm chí là mất cơ bắp. Ngoài ra, việc thiếu carbohydrate còn khiến cơ thể phải sử dụng protein làm nguồn năng lượng thay thế, gây ra sự suy giảm cơ bắp và ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình phục hồi sau tập luyện. Lượng carbohydrate cần thiết phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cường độ tập luyện, mục tiêu (tăng cơ, giảm mỡ hay duy trì cân nặng), và tình trạng cơ thể. Cụ thể:
- Người tập luyện cường độ trung bình: Nên tiêu thụ khoảng 3-5 gram carbohydrate cho mỗi kilogam cân nặng cơ thể mỗi ngày.
- Người tập luyện cường độ cao: Nên tiêu thụ từ 5-7 gram carbohydrate cho mỗi kilogam cân nặng cơ thể mỗi ngày.
Cần đủ lượng carbohydrate trong mỗi bữa ăn
Cung cấp đủ protein cho cơ thể
Protein là một trong những chất có vai trò quan trọng giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh toàn diện, duy trì hoạt động và phục hồi sức khỏe. Protein cần thiết trong quá trình phát triển và phục hồi các cơ, lợi ích của việc tập luyện được phát huy tối đa. Trung bình với một người khỏe mạnh cần ăn khoảng 0,8g protein mỗi ngày trên 1kg cân nặng. Người tập thể dục và người cao tuổi có thể cần nhiều hơn. Một số loại thực phẩm giàu lượng protein như:
- Gia cầm như thịt gà.
- Thịt đỏ như thịt cừu hay thịt bò
- Các loại cá như cá hồi và cá ngừ
- Các loại sữa sữa chua;
- Đậu và đậu lăng
- Trứng.
Protein rất quan trọng trong quá trình tập gym
Ăn nhiều rau củ quả trong quá trình tập gym
Người tập cần bổ sung rau củ quả trong khi tập gym là điều quan trọng giúp cơ thể đạt hiệu suất tối ưu. Rau củ quả cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho quá trình tập luyện. Vitamin và khoáng chất từ rau củ giúp cơ thể duy trì sức mạnh và khả năng hồi phục sau mỗi buổi tập. Chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa, duy trì cảm giác no và kiểm soát lượng calo. Rau củ quả cũng cung cấp chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm nhiễm và bảo vệ cơ thể khỏi tác động của stress do tập luyện. Hơn nữa, chúng có hàm lượng calo thấp, giúp người tập gym kiểm soát cân nặng mà không lo ngại về việc thừa calo. Bằng cách bổ sung rau củ quả vào chế độ ăn hàng ngày, người tập gym có thể tăng cường sức khỏe và tối ưu hóa quá trình tập luyện.
Chọn chất béo tốt cho cơ thể
Chất béo lành mạnh, như axit béo không bão hòa có trong các loại hạt, dầu oliu, cá béo và quả bơ, cung cấp năng lượng bền vững và hỗ trợ quá trình hấp thụ vitamin. Các axit béo omega-3 từ cá hồi, cá thu và hạt chia còn giúp giảm viêm, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ phục hồi sau tập luyện. Người tập nên tránh các chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, như những loại có trong đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn, vì chúng có thể gây tích tụ mỡ thừa và tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Trên đây là chia sẻ chi tiết của phòng gym Unity Fitness về chế độ ăn tập gym cho người mới, hy vọng giúp bạn có nhiều thông tin hữu ích để chủ động xây dựng thực đơn khoa học cho mình. Mọi thông tin cần tư vấn chi tiết có thể liên hệ trực tiếp đến đội ngũ CSKH của Unity Fitness để được tư vấn nhanh nhất.